Ir pela escada é uma opção muito boa para quem quer manter a forma ou perder peso. Estima-se que o gasto de energia seja entre quatro a sete vezes maior do que usar o elevador e entre oito a nove vezes mais do que ficar sentado sem fazer nada. As pontuações são altas, bem acima de exercícios físicos, como o trote ou a natação vigorosa, portanto, com uma significativa queima de calorias. Subir escadas queima cerca de duas vezes mais calorias do que diversas outras atividades físicas e esportivas. Ir pela escada ajuda a reduzir medidas.
Subir um degrau queima em média cerca de 0,17 caloria e descer, perto de 0,05. É necessário subir acima de dez degraus para queimar aproximadamente uma e meia caloria ou descer cerca de vinte degraus para queimar uma caloria. Há outras variáveis que afetam a queima de calorias e, até o tipo de escadaria usada pode interferir. Uma escada é formada por degraus e patamares. Cada degrau tem um passo, de cerca um sexto do tamanho médio da altura de uma pessoa, próximo a 30 centímetros, e um espelho, com cerca de 18 centímetros (altura que varia bastante de construção para construção).
A queima calórica varia de acordo com a altura do degrau. Por exemplo, para espelho com 15 centímetros, o gasto é de 0,11 caloria para subir e cerca de 0,05 caloria para descer. Aqui em São Paulo, a impressão que tenho é que prédios antigos costumam ter escadas em caracol e os mais modernos com patamares, o que deixa os degraus uniformes e com espaço adequado para apoiar os pés em toda a parte do passo, fazendo com que estas escadas sejam mais seguras. Os patamares são bons, porque, quando se sobe, é o instante de uma pausa e um alívio para o cansaço. Portanto, o tipo de escada, com diferentes ângulos e eixos, também interfere na queima de calorias.
Outras variáveis a serem consideradas é o sexo, a idade, o condicionamento físico geral e a velocidade da escalada. O peso corpóreo de cada um pode representar alguma variável nesta atividade física: quanto mais pesado, mais calorias são queimadas.
A melhor estratégia para perder peso é avançar apenas um degrau de cada vez. Subir de dois em dois degraus não significa que terá o mesmo resultado do que subir degrau por degrau. Outra curiosidade é que acredita-se que subir escadas usando salto alto queima mais calorias. Descer escadas queima menos calorias do que subir, mas é importante para músculos e articulações que não são tão requisitados quando se sobe. Descer também é um bom exercício de equilíbrio e coordenação; muito útil para pessoas na terceira idade.
Ir pela escada faz bem para o coração e é bom para controlar o diabetes, combater a obesidade, prevenir o câncer de mama, cólon e próstata. Além disso, está comprovado que é uma atividade física boa para a saúde e que melhora a qualidade de vida.
Subir e descer escadas é considerada uma atividade física aeróbica vigorosa e de baixo impacto, com alta demanda energética. A recomendação da ONU – Organização das Nações Unidas para a prática de exercícios físicos vigorosos é de que uma pessoa, com bom condicionamento físico, não pratique mais que 75 minutos por semana, o que daria apenas cerca de 11 minutos por dia. Outra questão importante a se considerar é que quando se pratica uma atividade física vigorosa, a queima de calorias permanece tempos após finalizada cada sessão de exercícios. É sempre bom estar atento para não forçar o corpo e ultrapassar os próprios limites a ponto de vir a ter problemas de saúde por atividade física em excesso.
Faço um depoimento pessoal como incentivo para motivar as pessoas a deixar de tomar elevadores e usar escadas: emagreci subindo e descendo as escadarias de hospitais nos quais trabalho, como uma atividade física coadjuvante de um tratamento médico que envolveu também uma dieta nutricional. Vou pela escada onze andares no prédio onde fica o meu consultório particular e mais quinze andares no prédio onde moro. Em hospitais, também pego escadas, principalmente, para subir ou descer dois ou três andares. Percebi que isto é uma prática comum entre os profissionais em hospitais porque usar a escada é mais rápido do que esperar o elevador. Em um dos hospitais no qual trabalho, são tantos indo e vindo pelas escadas que é preciso sempre manter-se à direita para não trombar com ninguém. Espero que minha experiência sirva de estímulo à atividade física, que pode ser incorporada com mais facilidade principalmente por aqueles que não têm tempo ou disciplina para frequentar academia ou para a prática de outro tipo de atividade física. Ir pela escada é o ideal para quem não tem tempo. No geral, as pessoas reclamam da falta de tempo para praticar atividade física. O mais fácil é encaixar alguma atividade física ao cotidiano. Deixe de perder tempo esperando elevadores. Além de não ter custo: não é preciso pagar mensalidade ou comprar qualquer equipamento.
Há um relato, por exemplo, de uma mulher de 24 anos que passou a subir e descer cem degraus, cinco andares, três vezes por dia e conseguiu queimar mais de 480 calorias por semana. Outro exemplo: por recomendação médica, por causa do risco de problemas cardíacos, um homem de 48 anos passou a usar uma escada pública de 70 degraus associada a uma breve caminhada para ir ao trabalho e conseguiu emagrecer mais de oito quilos em um ano.
Subir e descer escadas é bom para a saúde por ser um exercício total para o corpo. As pernas são as primeiras a serem beneficiadas. Com a prática, vão ganhar resistência e força. Subir gasta mais energia do que descer, mas para os ossos e a musculatura, descer é um exercício bem mais vigoroso. Na descida, cada uma das pernas sustenta todo o peso do corpo, alternadamente. O trabalho dos músculos contra a gravidade também é valioso.
Subir escadas faz com que os braços fiquem mais fortes. O movimento natural dos membros superiores pode ser ampliado com o estímulo de segurar no corrimão. Além do ganho em massa muscular em braços, pernas e quadris, os músculos ficam mais tonificados. Atividade física aeróbica, subir entre 10 e 20 degraus já resulta em benefícios para todo o sistema cardiovascular. Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física é recomendável consultar um médico.
Por ser mais cansativo, subir escadas é um intenso exercício físico e requer menos tempo de treino para obter resultados semelhantes. Para se ter uma noção, subir escadas 15 minutos por dia é semelhante a correr 30 minutos por dia. Quem ainda não está acostumado pode sentir-se cansado já nos primeiros degraus. A recomendação é ir aos poucos e não forçar demais. Aumente gradativamente a quantidade de degraus. Comece subindo um ou dois andares apenas e tome o elevador até o andar que deseja chegar e, dia a dia, vá aumentando a quantidade de degraus superados. Para subir um andar ou descer dois, utilizar a escada pode ser mais rápido do que esperar o elevador.
Subir escada revelou-se uma atividade física tão importante que é considerada como treinamento para outras práticas esportivas ou já está sendo tratada como um esporte em si. Excelente opção para treinamentos cruzados, que buscam alternativas a fim de desenvolver as potencialidades do atleta, é adotada por remadores, nadadores, ciclistas, esquiadores, futebolistas, tenistas e corredores, que podem encontrar em escadas um treinamento muito útil para a melhoria do condicionamento físico específico para sua modalidade esportiva. Atletas que correm em escadas desenvolvem as coxas das pernas e fortalecem os joelhos e precisam ter paciência, garra e força muscular para completar a prova no menor tempo possível. Maratonas verticais, corridas em escadas e outras provas e campeonatos estão tornando-se comum fora do Brasil.
A atividade física é tão fundamental que, à frente do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS), idealizei a campanha Projeto Cidadania – Desafio Degraus, uma novidade exclusiva do IOS, com o objetivo de incentivar as pessoas a ir pelas escadas e desencorajar o uso de elevadores e escadas rolantes. Trata-se de uma campanha de conscientização para a necessidade de atividade física, que se desdobra em dois eventos principais: Projeto Cidadania – Caminhadas com Degraus e o Projeto Cidadania – Maratona Degraus. O primeiro, ao ar livre, é voltado para incentivar as pessoas a descer e subir escadas a fim de incorporar a atividade física ao cotidiano. O segundo é a promoção de uma competição a ser realizada em arranha-céus, dedicada a atletas e pessoas com excelente preparo físico.
